水瓶。负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。

一般来说，真正健身增肌的负重标准，是8—10个动作力竭。对于塑形的女性来说，这样练习有几个缺点。一个是锻炼强度太大，经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是锻炼难度太大，在锻炼过程中会产生太多乳酸，容易让人感到疲劳，不愿意再练下去。还有一个缺点是，8—10个力竭为一组，一次锻炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增长的特性而设计的，如此高强度的增肌训练，需要肌肉有1—2天的休息和生长，才能最大限度地增长肌肉。但是对于女性塑形者来说，如此增肌第一没有必要，第二采用“练一歇几”的节奏锻炼，容易打乱练习的规律，让人难以坚持。我们讲，减肥应该变成一种普通的生活方式，变成一种生活习惯。所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。

如果采用负重的话，比较理想的负重是以20个力竭为标准。也就是说，您拿起负重物，去做某个动作，直到做了20个左右完全做不下去了，这个负重，就正好适合您当前的这个动作。真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。

如果说减脂是艰苦卓绝的持久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候，身材的最大敌人——脂肪，已经被打败了，剩下的就是怎样好好修饰身体了。

塑形对于减脂也不是毫无意义的。减脂虽然能减下大量的体重，但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平，但女性身体的一些关键部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些顽固的赘肉。一些部位因为偶尔疏于锻炼，还可能重新积累脂肪。锻炼肌肉的同时，还要对这些脂肪继续进行追击战。

无论梨形还是苹果形身材，都能练出均匀体形

对于大部分需要减肥的女性来说，塑形并不需要特殊的运动，一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每个人对身材的烦恼都不同，相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完全不一样，做一样的运动，效果能理想吗？

对于这个问题，完全不用担心。这是因为，在进行全身运动的时候，身体上越需要锻炼的地方，就越容易长肌肉，而不需要锻炼的地方，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会自然地向更低的地方流。全身运动的好处，就是能对全身的形体进行综合调整。

举个例子，有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太瘦弱，那么当她进行全身运动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更难看了呢？不会的。这是因为肌肉的生长需要足够强度的刺激。当受到同样的运动强度时，姑娘胳膊上的肌肉已经很强大了，受到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在运动的时候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增长得更快。时间一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增长多少，只会越来越协调。

在进行全身运动的时候，肌肉增长采用的是“取长补短”的原则，能自动把薄弱的地方补上去。大部分人在进行全身运动的时候，都是身体越运动越匀称，而不会越运动越畸形。

具体采用什么样的全身运动都可以，只要是能充分刺激身体的各个肌肉，并且负重不是很大的锻炼就可以。游泳、打球、健身操都是不错的选择。

塑
本章未完，请翻下一页继续阅读......... 一万种减肥方法 最新章节第8章 塑形篇：别忘记修饰体形！(1),网址：https://www.bqg25.org/217078/8.html